Ce programme est parfait,ne nécessite que 10 minutes par jour pour un résultat extraordinaire au bout de 4 semaines.
Voici comment se déroule le programme : Semaine 1 et Semaine 3 : Faire chaque exercice pendant 1-2 minutes et prendre 20-30 secondes de pause. Combinez-les avec un peu d'entraînement cardio pour lever votre fréquence cardiaque (10-20 minutes de marche rapide)
Semaine 2 et semaine 4 : Choisissez 3 ou 4 exercices et faire chacun d'eux pendant 3 minutes. Prenez une pause de 20-30 secondes entre chaque exercice. Vous devez alterner entre ces 7 exercices. Ajouter 10-20 minutes de marche rapide pour des résultats optimaux.
Les exercices :
La planche : En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
Le squat : Debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez. Inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Le relevé de bassin au sol : Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.
Expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.
Les pompes : Pliez les bras doucement, sans plier le dos.Restez alignée tout droit. Remontez lentement et recommencez.
Abdo fessiers : Les mains au sol et jambes tendues .Le corps doit former un triangle. Ecartez vos mains à la largeur de vos épaules. Tendez une jambe en arrière, puis ramenez-la contre vous en arrondissant le dos. Refaites de même avec l’autre jambe
La taille : Appuyez le dos contre le mur, jambes légèrement écartée et position légèrement assise. Prenez un ballon ou serez les mains l’une contre l’autre et pivotez doucement le buste de chaque côté. Cet exercice sculptera votre taille.
La taille et les fesse : Mettez-vous sur les genoux, les bras alignés sur les épaules et les jambes alignés sur le bassin. Tendez une jambe en arrière, tout en tendant le bras opposé en avant pour garder l’équilibre et maintenez le bassin droit. Refaites de même pour l’autre jambe.
