La douleur sciatique peut rapidement devenir handicapante au quotidien. Elle part généralement du bas du dos et peut descendre dans la fesse, la cuisse, voire jusqu’au pied. S’asseoir, marcher ou même dormir peut devenir inconfortable. Heureusement, certains exercices simples peuvent aider à soulager la tension du nerf sciatique et améliorer la mobilité.
Pourquoi la sciatique fait-elle si mal ?
La sciatique apparaît lorsque le nerf sciatique — le plus long nerf du corps — est comprimé ou irrité. Cela peut être lié à :
- Une mauvaise posture
- Un manque de mobilité
- Une hernie discale
- Des tensions musculaires (notamment au niveau du piriforme)
- Des mouvements adaptés permettent souvent de réduire cette pression et d’apaiser l’inflammation.
1- L’étirement du piriforme
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez une cheville sur le genou opposé. Ramenez doucement la jambe vers vous jusqu’à sentir un étirement dans la fesse.
👉 Maintenez 20 à 30 secondes sans douleur excessive.
2- La posture du pigeon (version douce)
En position au sol, ramenez une jambe pliée devant vous et étendez l’autre vers l’arrière. Gardez le buste droit ou penchez-vous légèrement en avant.
Cet exercice aide à relâcher les tensions profondes de la hanche.
3- Étirement ischio-jambiers
Debout ou assis, tendez une jambe et penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos droit.
Des ischio-jambiers raides peuvent accentuer la tension sur le bas du dos.
4- Rotation lombaire douce
Allongé sur le dos, genoux pliés, laissez-les basculer doucement d’un côté puis de l’autre. Ce mouvement améliore la mobilité lombaire sans forcer.
Quelques conseils importants :
- Ne forcez jamais dans la douleur.
- Respirez lentement pendant les exercices.
- Pratiquez régulièrement plutôt qu’intensément.
- Consultez un professionnel de santé si la douleur est persistante ou intense.
En résumé : Ces 4 exercices peuvent contribuer à soulager les douleurs sciatiques lorsqu’ils sont pratiqués avec douceur et régularité. Ils favorisent la mobilité, diminuent les tensions musculaires et soutiennent le bas du dos.
